ForsaStarfsferillMefer & RgjfGreinarHafa sambandTenglar
Bookmark


Kvi

Hugleiðsla sem lausn við kvðaröskunum

Þessi grein var samin af Jungkyu Kim, Ph.D. og Gregory Kramer, PhD. en hn varð til er þeir unnu saman að rannsknum kvðaröskunum. S aðferð sem hér er kennd inniheldur þætti r hugrænni atferlismeðferð og Gestalt meðferð sem og kveðni hugleiðsluaðferð (Mindfulness Meditation).

Pll Einarsson þddi.

I Eðli Kvða

Kvði er tilfinning sem við upplifum þegar við hugsum kveðnar hugsanir sem vekja upp hj okkur tilfinningu af kvða og tta. Ef við höfum ekki þessar tta hugsanir þ upplifum við ekki kvða eða tta. ttaslegnar hugsanir margfalda sig þegar við förum inn þær, þ er eins og þær taki yfir og verði að lfi okkar.  Þetta vekur upp hj okkur ofsa tta eða “panic” eins og það er oft kallað. Þegar við num að skynja að þessar hugsanir bara koma og fara n þess að við samsömum okkur með þeim þ hverfa þær fljtlega. Flestar okkar hugsanir staldra ekki lengur við en kringum 2 til 3 sekndur ef við ölum þær ekki með tta eða þr. Við ölum kvðanum með þv að halda fram að hugsa kvðahugsanir. Við reynum sðan að forðast þessar hugsanir eða eltum þær uppi sem einungis gera þær sterkari og hrifameiri okkar lfi.

Flest okkar sem eru að fst við kvða samsama sig þessum hugsunum t fr vana. Oft lendir hugur okkur þv að elta hugsanir eins og “hvað ef” ? Þ gerist það kjölfarið að við reynum að losna við þessar hugsanir með þv að reyna að slst við þær, loka þær eða bæla þær til að reyna að losna við þær. Það sem gerist við það að slst við þessar hugsanir er að þær heimsækja okkur oftar en ður af þv að við  getum ekki slegist við ”eitthvað” eða reynt að losna við “eitthvað” þess að um leið að þurfa að hugsa um það. Að hugsa um kvðann tir undir kvðann.

Þess vegna er það okkar hlutverk þegar við iðkum hugleiðslu (Mindfulness meditation) að bregðast ekki við kvða og ttahugsunum neinn htt. Þegar hugsun kemur upp þ tökum við bara eftir henni og leyfum henni að fara. Og raun þ fer hn að sjlfum sér. Hugleiðslan er gott tæki til að hjlpa okkur að fst við tta og kvða hugsanir.

II Eðli hugsana

Hugurinn er alltaf að framleiða hugsanir. Það er eðli hugans. Við vitum ekki mikið um það hvaðan hugsanirnar koma eða hvað þær raun eru. Hugur og hugsanir eru sannleika sagt leyndardmslegt fyrirbrigði sem enginn hefur nð að tlista fullnægjandi htt. Sennilega munum við aldrei n að tskra þær til hltar. Samt sem ður vitum við mislegt um það hvernig hugsnir okkar haga sér og hverig þær virka okkur.

Það er hjlplegt að að hafa huga að hugsanir hafa tvær hliðar ef hægt er að kalla svo. Það er; innihald og ferli. Innihald ltur að meiningu hugsunarinnar eða það hvað hugsunin er um. Ferlið snst um hugsuninna sem fyrirbæri sem bara kemur og fer. Bðar þessar hliðar hugsunarinnar eru mikilvægar og þarfnast athygli okkar. Innhalds hluti hugsunarinnar verður okkur gagnlegur þegar við þurfum að skipuleggja viðskiptafund eða keyra bl kunnugum slðum. Við verðum að hugsa um þessa hluti til að að verða rngursrk þv sem við ætlum okkur að gera. En innihaldshluti hugsunnarinnar getur komið okkur vandræði þegar hugsuninn heldur stjrnlaust fram. Tökum sem dæmi mann sem hefur hyggjur af þv að lenda blslysi eða hyggjur af sambandi snu við vin sinn og hefur sfeldar hyggjur af þv þann htt að hann nær ekki að stoppa streymi hyggju hugsananna.

þess konar tilfelli þ ta hugsanirnar undir kvðan.  Hugsuninn getur ekki leyst vandann þv að við getum ekki fengið svar við hugsunum okkar með þv að bara hugsa. Til dæmis þ getum við ekki ekki fengið svar við þv hvort við lendum blslysi þv að við erum bara að fst við hugsun sem við höfum bið til. Aftur mti, það að hugsa, sem þessu tilfelli veldur viðkomandi erfiðleikum, skapar framhaldandi mikin kvða. Hugsanir sem þessar eru flestum kvðaröskunum.

Ferils hluti hugsunarinnar snr að birtingu hugsanana. Hugsun er fyrirbæri, eitthvað sem er bara, eins og allir aðrir hlutir. Til dæmis, vöðvi, blm, fugl, sk, eru fyrirbæri sem eru til. Slskinið og sjlfur vindurinn eru lka fyrirbæri. Öll þessi fyrirbæri innihalda orku sem bara flæðir þeiri mynd sem fyrirbærin hafa tekið sér. Við getum komið auga þessi fyrirbæri, fundið fyrir þeim, upplifað þau eða tekið eftir þeim, þar sem þau koma og fara. 

hugleiðslu þ komum við fram við hugsanirnar eins og fugl eða slskin, eitthvað sem hægt er að taka eftir þar sem það kemur og fer. Það er, við höfum huga hugsuninni sem ferli en ekki innihaldi hennar. Okkur er ekki umhugað um það hvort hugsuninn er rétt eða röng. Við dæmum hana ekki eða reynum að loka hana. Við einungis tökum eftir henni þegar hn kemur og þegar hn fer.

Allir hafa hyggju og kvða hugsanir. En flestir festast ekki þeim heldur halda fram með það sem þeir voru að fst við. Þeir sem eru að fst við kvða og hyggju hugsanir  geta aftur mti oft ekki lifað eðlilegu lfi og verða stundum starfhæfir sökum kvða. Munurinn þessum tvemur hpum flks er ekki munurinn   hugsununum heldur magni þeirra. Þeir sem eru helteknir af kvða hugsunum eru alltaf að slst við þessar hugsanir þannig að þær n ekki að fara. Þar með reynist það þeim erfitt að f frið fyrir kvða hugsunum.

III Hugleiðsla

Hugleiðsla er aðferð sem við notum til að ra hugann okkar. hugleiðslu þ tökum við bara eftir hugsunum okkar eins og þær birtast. Við bregðumst ekki við þeim heldur tökum eftir þeim og leyfum þeim að koma og fara. Við nlgumst hugsnir okkar sem ferli hð innihaldi þeirra.

byrjun er þetta frekar erfitt hj flestum okkar, að taka bara eftir hugsunum okkar n þess að bregðast við þeim. Við erum svo vön þv að hugsanirnar séu alltaf til staðar að við ttum okkur ekki þv að veita þeim athygli öðruvsi en að lta þær hafa hrif okkur eða hreinlega að verða hugsanirnar. Þetta er svipað eins og að vera herbergi þar sem sskpurinn malar alltaf horninu; við tökum bara eftir hljðinu þegar það stoppar.

Eins og það er auðveldlega hægt að taka eftir hljðinu sskpnum þ er hægt að taka eftir hugsununum okkar. Þetta er það sem hugleiðslan snst um. Við sköpum sm bil milli hugsanana okkar og þess að það erum við sem erum að hugsa, svo við getum tekið eftir þeim þar sem þær koma og fara n þess að bregðast við innihaldi þeirra. Þetta er einfalt en tekur sm tma að n gðu valdi . Aftur mti þegar við num gðu valdi þessu þ eru verðlaunin vegleg.  Við verðum minna valdi þessar kvða og tta hugsana og við öðlumst kveðið sjlfstæði gagnvart þeim og okkur fer að lða mun betur. Hamingja okkar er ekki lengur undir þv komin að kvða hugsnirnar stoppi þv þær hafa ekki lengur hrif okkur.

1. Hvernig finnum við hugsanir okkar ?

Það reynist flestum sem byrja að taka eftir hugsunum snum frekar erfitt að finna hugsanir snar. Sm þjlfun er nauðsynleg. Sem betur fer þ er auðveldara að finna kvða og tta hugsanir þar sem þær hafa meiri hrif taugakerfi okkar, heldur en þær hugsnir sem eru frekar hlutlausar. Við finnum fyrir ttanum maganum og hyggjunum fyrir brjstinu. Þannig að við getum fylgst með lkamanum og þegar við finnum fyrir tta eða kvða þ mttu vera viss að þ eru kvða og tta hugsanir ferðinni. Vanlðan sem birtist lkamanum er þannig merki fyrir okkur að um kvða og tta hugsanir er að ræða. raun þ getum við rakið slðina fr þessum erfiðu tilfinningum alveg til hugsana okkar. Með þjlfun getum við komið auga og skynjað þessar kvða hugsanir okkar þegar þær fara stað.

2. Hvað gerum við við þessar hugsanir ?

Þegar við höfum komið auga þessar erfiðu hugsanir þ tökum við bara eftir þeim n þess að bregðast við þeim og leyfum þeim að fara sinn veg. Við festum okkur ekki við þær og við reynum ekki að forðast þær eða að loka þær. Þetta verður auðveldara þegar við num þv að dæma ekki hugsanir okkar en samþykkjum þær frekar. Gott er að hugsa um hugsanir okkar að þær séu raun bara fugl eða blm. Þær eru hvorki “gðar” eða “slæmar” og þær eru ekki “ég”

Hugsanir okkar eru hvorki slæmar-gðar-rangar eða réttar frekar en það seu röng blm-slskin eða sk. Þau eru bara.  Hugsanir eru bara eins og hvert annað fyrirbæri sem við upplifum, þær koma og fara. Þessu hugarfari getum við haldið með gðri æfingu ef við nlgust hugsanir okkar eins og ferli. Dmharka hugsnir okkar kemur okkur koll. Um leið og við förum að dæma hugsanirnar okkar þ  lendum við að forðast þær og loka þær sem skapar vtahring. Allt verður frekar flkið og við festumst kvða og tta.

Þannig að það er algjört grundvallaratriði allrar gðrar hugleiðslu að við slumst ekki við hugsanir okkar heldur tökum bara eftir þeim þar sem þær koma og fara. Þær fara sna leið þegar þær eru ltnar friði. Við getum jafnvel hjlpað huganum okkar með þv að slaka lkamanum þegar við tökum eftir hugsunum okkar.

3. Hagntur leiðarvsir þegar þ ert að fst við kvða og tta hugsanir:  
    STALDRAÐU VIÐ – SLAKAÐU – OPNAÐU FYRIR (SSO)


a.)    Um leið og þ verður var við kvða og tta hugsanir þ, STALDRAÐU VIÐ. augnablik, þegar þ manst eftir þv, stgðu t r hugsunum þnum og sjðu að þær eru ekki þ. Taktu bara eftir þeim og samþykktu þær eins og þær eru. Taktu eftir þeim með hlju og samþykki staðin fyrir að dæma þær. Ekki elta þær og ekki samsama þig þeim. Þetta fyrsta skref formluni okkar getur staðið yfir kringum 1 til 3 sekndur eða lengur með æfingu. Það reynist ekki vel að dvelja lengi þessu standi n þess að slaka lka og hafa eitthvað til að beina athyglinni að. Ef þ bara staldrar við þessum stað þ er hætta að þ festist við næstu hugsun sem kemur upp.

Ef engin hugsun er til staðar þegar þ staldrar við þ taktu bara eftir andardrættinum eða þv sem er að gerast lkamanum þnum. Það sem þ tt ekki að gera er að elta hugsanirnar þnar. Ef þ hefur fundið hugsanir þnar n þess að n að taka bara eftir þeim þ farðu strax næsta stig sem er; SLAKAÐU

b.)    SLAKAÐU lkamanum þnum og upplifðu það sem er að gerast lkamanum um leið og hann slakar. Gefðu þér sm  tma þetta eða 2 til 5 sekndur. Stundum  hjlpar það til að anda djpt (niður maga) um leið og þ slakar. Um leið og þ slakar , þ geturðu fylgst með þv hvernig lkaminn þinn bregst við þv þegar kvða og tta hugsanir koma upp.  Lkaminn spennist upp þegar tta og kvða hugsanir koma og þeirri stundu geturðu notað tækifærið og slakað lkamanum. Þegar þ ert binn að n gðum tökum þv að slaka þ geturðu jafnvel tekið eftir hugsunum um leið og þ slakar. Þetta er mjög gott svo framarlega að þ eltir ekki hugsanir þnar hér eða elur þeim. Ef það gerist (sem gerist mjög oft byrjun þegar tilfinningar okkar og hugsanir eru sterkar) þ ferðu bara aftur að lkamanum og slakar .

Þegar ttinn og kvðinn er mikill eyddu þ meiri tma slökun eða fr 5 til 10 sekndum ef þurfa þykir. Við erum ekkert að flta okkur, taktu þann tma sem þ þarft til að slaka . Oft er gott að taka fyrir einn lkamshluta einu og slaka honum og taka svo næsta. Byrja höfðinu og andlitinu, sðan hlsinum, axlir, hendur, bak, brjst, magi, mjaðmir og fætur. Það hjlpar lka heilmikið að gera reglulega Yoga æfingar þv þær teygja vel skrokknum og slaka honum og þ lka sérstaklega lka fyrir hugleiðsluna.

STALDRAÐU VIÐ – SLAKAÐU er hægt að gera aftur og aftur. Það er eðlilegt og nttrlegt að hugsanir munu koma upp og það er OK. Ef þ skynjar tta og kvða hugsanir eða spennu lkamanum þ byrjaðu aftur að; staldra við og sðan slaka . Taktu bara aftur fyrsta skrefið sem er STALDRAÐU VIÐ og endurtaktu slökunarferlið.

c.)    Nna OPNUM VIÐ FYRIR umhverfi okkar eins og birtu, hljðum, lykt, bragði eða spjalli við flk. Við vkkum athygli okkar til ytra umhverfis okkar um leið og við hvlum þeirri varurð sem okkur hlotnaðist hugleiðslunni okkar. Við getum nna mætt umhverfi okkar með opnum huga. Nna getum við hlustað betur, séð skrar og skilið betur. augnablikinu erum við meira rleg og friði fyrir kvða og tta hugsunum. Af þv að við erum meiri r þ mætum við lfinum (bæði innra og ytra) með meira samþykki.

Þessi 3 skref ;  STALDRAÐU VIÐ – SLAKAÐU – OPNAÐU FYRIR, er ferli sem við getum notað þegar við erum að borða, keyra, vinna eða tala við annað flk.  Auðvitað getum við lka notað þessa aðferð þegar við sitjum stl og hugleiðum þögn. STALDRAÐU VIÐ – SLAKAÐU hangir saman sem eitt en OPNAÐU FYRIR nær til alls, lka okkar þegar við sitjum hugleiðslunni. Það er, við getum bara verið meðvituð um andardrttin eða upplifun okkar af lkama okkar þegar við sitjum afslöppuð. hvert sinn sem hugur okkar er erfiðleikum vegna hugsana eða við höfum erfiðar tilfinningar þ endurtökum við bara þetta 3 skrefa ferli aftur og aftur.

Þegar við höfum nð gðri þjlfun SSO (sem tekur tma) þ finnum við að stigin 3 fara að renna saman. Landamærin milli 1-2-3 hverfa stundum. Með æfingunni vex meðvitund okkar og skilningur eðli hugsananna og hvernig þær birtast, til mikilla muna og það að STALDRA VIÐ byrjar að innihalda slökun og samþykki hverju þv sem er að gerast innra með okkur.  Þegar við tökum upplifunum okkar nkvæmlega eins og þær birtast hverju sinni þ hættum við að dæma þær og kjölfarið þ sér stað samþykki upplifunni staðinn fyrir dmur sem sðan hjkvæmilega leiðir til spennu.

Spenna tengist tta, kvða, höfnun, bælingu og tilraunum okkar til að loka og hafna hugsunum okkar. Samþykki hefur innbygðan eiginleika sem er slakandi fyrir hugann og lkamann. Þriðja stigið; OPNAÐU FYRIR er framhald samþykki þv sem er innra með okkur til þess að það megi n til umhverfis okkar. Við mætum heiminum afslappaðan htt. Ekki bast samt við að öll spenna hverfi og þ verðir stskri r alla daga. Allar hugsanir sem og hinar msu tilfinningar innihalda sm spennu. Það er partur af lfinu. En þegar við hættum að slst við spennuna þ verður þetta alls ekki svo slæmt.

4. Að treysta lfinu

Ein s mikilvægasta speki sem hugleiðslan kennir okkur er að treysta þv sem kemur og leyfa lfinu að gerast. Það er ekki hægt að sp þv hvað framtðin ber skauti sér neinn byggilegan htt. Hvers virði yrði lfið þ ef við vissum nkvæmlega hvað mundi gerast næsta augnabliki. Lfið yrði vélrænt og raun þ væri það ekki lf.

Aftur mti þegar við verðum kvðin og ttaslegin þ viljum við vita hvað br framtðinni. Þeim mun meira sem við reynum að stjrna framtðinni þeim mun kvðnari verðum við. N gætir þ spurt; af hverju er það svo?  J, það að reyna að stjrna hugsunum okkar gerir okkur bara meira kvðinn, örugg  og spennt, sem lætur okkur lða mun ver, sem sðan lætur okkur reyna að stjrna hugsunum okkar meira en ður, sem gerir það að verkum að við verðum meira kvðin og spennt og vtahringurinn er kominn gang.

Að treysta lfinu hjlpar okkur að rjfa þennan vtahring. Að treysta hjlpar okkur að hafa opinn huga gagnvart þv sem lfið færir okkur. Þetta hjlpar okkur að taka mti þv sem gerist lfi okkar sem sðan hjlpar okkur við að tengjast lfinu en dpri og fyllri htt en ður. Við upplifum styrk og stöðuleika og kjölfarið þv verður veruleikinn meira vinsamlegur en ður, sem sðan lætur okkur lða vel og gerir okkur meira samþykkjandi allt lfið. Þessi jkvæða hringrs styrkist og verður að lfinu sem við lifum. Lfinu lifað þennan htt verður spennandi og fullt af jkvæðri orku.

Að treysta þv sem kemur, snr að mörgum sviðum lfs okkar. Til dæmis við treystum þv að lkaminn okkar muni draga andann, að hjartað okkar muni sl, að við munum melta matinn sem við borðum og við slökum þegar við spyrjum afgreiðslukonuna og treystum þv að við fum eðlilega afgreiðslu. Hvaða gjörð sem við framkvæmum getur verið æfing þv að treysta þv sem gerist. Kvðinn okkar sem er kominn er r öllu hfi er vantraust þv sem eftir að gerast. Við getum nð að treysta með þv að æfa okkur að treysta hvert skipti sem við finnum fyrir vantrausti.

SSO er aðferð til að byggja upp þetta traust. STALDRAÐU VIÐ er athöfn sem byggir þv að byggja upp nja leið eftir að hafa yfirgefið þ gömlu ( sem var að samsama sig kvða og tta hugsunum). Þetta er eins og að leggja fr sér gamla slitna jakkan okkar sem ntist okkur ekki lengur og fara n jakkaföt.  SLAKAÐU er önnur gjörð sem miðar að þv að kveða að treysta þv sem er að gerast og mun gerast. Við sleppum tökunum spennunni lkamanum og leyfum þv að gerast sem gerist lkama okkar um leið og við slökum . Með þv að slaka lkamanum þ sleppum við tökunum kvðanum okkar og samþykkjum það sem er að gerast innra með okkur n þess að streitast mti. Við erum opinn fyrir hverju þv sem gerist umhverfi okkar. Með SSO byggjum við upp traust lfinu og sjlfum okkur sem leiðir til þess að okkur lður mun betur en ður og sjlfstraust okkar vex.


Gangi þér vel.